Nie możesz ani na chwilę opuścić
stanowiska pracy? A więc ćwicz w
swoim fotelu, przynajmniej raz na
godzinę, a jeśli możesz – nawet
częściej. Możesz to robić tak, że
nikt nie zauważy. Maria Łaszewska
proponuje następujący zestaw ćwiczeń
dla pilnego pracownika dbającego o
swój kręgosłup.
* Unoś i opuszczaj ramiona.
* Kręć nimi drobne kółka: do przodu
i do góry, potem w tył, ciągle z
uniesionymi, opuścić i wrócić do
przodu. A potem w drugą stronę.
* Przyciągnij brodę do klatki
piersiowej, wytrzymaj 3 sekundy z
napiętymi mięśniami, po czym
rozluźnij je i pokręć głową we
wszystkie strony.
* Podnieś stopy nad podłogę, napnij
mięśnie, zrób nogami mini-nożyce.
* A kiedy nikt nie patrzy, po prostu
się przeciągaj się, jak najmocniej,
we wszystkie strony!
Ciekawostka
W Wielkiej Brytanii można już kupić
specjalny stepper wsuwany pod
biurko. Można na nim ćwiczyć,
siedząc i pracując. Urządzenie
podłącza się do komputera.
Natychmiast, gdy przestaniemy ruszać
nogami, stepper wyłącza klawiaturę
lub myszkę.
Wstań i
wyjdź
Pamiętaj, że pracodawca ma obowiązek
zapewnić pracownikowi po każdej
godzinie pracy przy komputerze
pięciominutową przerwę wliczaną do
czasu pracy. Zapewnia ci to
rozporządzenie Ministra Pracy i
Polityki Socjalnej z 1 grudnia 1998
r. w sprawie bezpieczeństwa i
higieny pracy na stanowiskach
wyposażonych w monitory ekranowe,
opublikowane w Dzienniku Ustaw nr
148, poz. 973. Wykorzystuj te
przerwy, by wstać z krzesła, przejść
się, rozciągnąć mięśnie. Wyciągnij
ręce mocno do góry, tak jakbyś
chciał dotknąć sufitu i wytrzymaj
tak 5 sekund. To naprawdę pomaga!
- Najważniejsze to po prostu ruszyć
się z miejsca – mówi Łaszewska. –
Świetną gimnastyką jest spacer po
schodach w górę i w dół albo starcie
kurzy z górnych półek, ze stawaniem
na palcach i wyciąganiem się w górę.
Okazuje się, że nie wszyscy
wykorzystują przerwę w taki sposób.
Z badań Brytyjskiego Stowarzyszenia
Kręgarzy wynika, że ponad połowa
osób pracujących w pełnym wymiarze
godzin w pozycji siedzącej nie
wstaje zza biurek nawet w czasie
przerwy na lunch!
Tekst: Liliana Fabisińska
Podsumowanie
*Należy utrzymywać kręgosłup w
pozycji naturalnej (tzn. nie
zgarbionej i nie
skręconej) oraz korzystać z
podparcia pleców zwłaszcza w okolicy
lędźwiowej
i ramion na podłokietnikach, co
znacznie zmniejsza obciążenie
kręgosłupa.
* Po każdej godzinie pracy należy
robić przerwy przeznaczone na
odpoczynek
bądź wykonywanie pracy o innym
charakterze.
* Nie należy dopuszczać do ucisku w
strefie podkolanowej, co oznacza, że
powinna być odpowiednio dobrana
wysokość siedziska, a stopy nie mogą
znajdować się pod siedziskiem.
* Jeżeli praca zawodowa związana
jest z pozycją siedzącą, z
obciążeniem
statycznym należy unikać biernego
odpoczynku (np. siedzenia przed
telewizorem) na korzyść aktywnego
spędzania wolnego czasu.
Poniżej przykładowe ćwiczenia z
piłką BOODY BALL wzmacniające
kręgosłup.
Piłka nie tylko urozmaica ćwiczenia,
ale znakomicie stabilizuje
kręgosłup, delikatnie ugina sie pod
ciężarem ciała i masuje.
Nopalin
